수면의 불규칙이 가져오는 부정적인 영향
인간의 몸과 마음이 건강한 상태를 유지 증진하고 성장해 나가기 위해서는 균형과
올바른 식사, 적절한 운동, 충분한 수면 등 규칙적인 생활습관이 중요합니다.
최근 생활습관의 불규칙성은 학습, 일의 의욕이나 체력, 기력의 저하, 그리고 폭력적인 행동, 폭력적인 언행 등의 문제행동의 원인으로 지적되고 있습니다.
이 때문에 식사, 수면 등의 불규칙함은 사회 전체의 문제로 인식하고 대처해 나갈 필요가 있습니다. 그중에서도 특히 수면에 관해서는 1997년 체내시계 유전자가 발견된 이후 하루가 다르게 새로운 사실이 밝혀지고 있습니다.
수면에 관해
사람의 체내 시계의 주기는 통상, 24시간보다 길게(약 24.2시간)로 설정되어 있습니다!
그리고 기상 후, 햇빛을 받거나, 아침 식사를 먹는 것으로 체내 시계가 빨라져 24시간에 맞게 조정되죠.
또, 사람의 체내 시계에는 '낮에는 활동해 밤은 잔다'라는 신체의 여러 가지 기능이 프로그래밍되어 있는데요.
이것은 수면 리듬(졸음)・호르몬 분비(멜라토닌 등)·체온 조절의 컨트롤하는 역할을 합니다. 수면 부족이 계속되면 생활 습관에서 오는 병의 위험도 있습니다. 수면이 불규칙함이 사람의 건강에 미치는 영향에 대해서는 과학적으로 해명되어 왔습니다.
특히, 아동기, 사춘기의 아동학생의 심신의 건전한 발달이나 건강의 유지 증진을 위해 수면을 적절하게 취하는 것이 중요합니다.
수면 리듬
체내 시계는 기상 직후의 눈으로부터 들어오는 태양의 빛에 의해 아침이라 인식하고, 그때부터 12시간 정도 신체 활동 모드가 됩니다. 기상 후 14시간에서 16시간 후 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데요. 그 후 1~2시간이 지나면 졸음이 발생합니다.
이 때문에 사람이 6시에서 7시 사이에 기상하면 체내시계에 의해 일반적으로 19시부터 20시 사이에 심부 체온이 저하되기 시작하여 수면을 촉진하는 멜라토닌의 분비가 증가하고 졸음이 찾아와 잠에 들게끔 유도합니다. 따라서 저녁 8시에서 저녁 10시 즈음되는 시간에 잠을 자는 것이 이상적이라고 생각된다.
아동기에 있어서 바람직한 수면 시간은 9~11시간입니다. 따라서 늦어도 20시~21시 사이에 잠에 드는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다.
성인의 경우 7~9시간이 가장 적절한 수면시간으로 나타납니다. 수면시간은 개인차가 있을 수 있지만 아동기의 경우 신체적 정서적 발달을 이루는 중요한 시기로서 보다 수면 시간을 지키는 것이 더 중요하다고 볼 수 있겠습니다.
렘수면 와 논 렘수면
렘수면이란, 급속 안구 운동을 수반하는 수면상태입니다. 렘수면은 근육이 느슨해져 몸은 늘어져있지만, 뇌는 각성에 가까운 상태가 되어 꿈을 꾸고 있는 상태를 말합니다. 렘수면 중에는 기억을 정리하고 필요한 기억을 정착하고 필요할 때 기억을 꺼내기 위한 색인작업이 행해지고 있는 것이 연구에 의해 밝혀지고 있습니다.
논 렘 수면은 렘수면이 아닌 잠의 의미에서, 이른바 편안한 잠입니다.
특히 아동기, 사춘기에서 수면 직후부터 출현하는 약 90분 간의 논렘 수면은 성장 호르몬 분비라는 중요한 역할을 하는데요. 수면 후 원활한 논렘수면으로 이행할 수 있는 생활습관이 중요하겠죠.
사람의 수면은 얕은 졸음 상태에서 깊은 숙면을 취하고 있는 상태까지 뇌파를 바탕으로 4단계로 나눌 수 있습니다. 특히 3, 4단계의 숙면 상태를 '서파수면'이라고 한다.
수면 후 첫 번째 서파수면에는 가장 많은 성장호르몬이 분비되어 심신의 피로 해소,부상이나 상처의 복구·재생이 가장 잘 이루어집니다. 이 렘, 논렘수면은 주기적으로 반복되며 수면시간을 이루게 되는데요.
즉 충분한 수면은 학습과 기억에 기여하는 렘수면을 많이 얻을 수 있게 된다는 의미가 되겠습니다. 이를 통해 학력 향상과 새롭게 습득한 기술의 정착을 기대할 수 있겠습니다.
수면장애
지금까지 주로 이상적인 수면 상태를 말해 왔지만, 현대에는 체내 시계의 리듬을 무시하고 뇌 각성을 계속해 생활하는 경우가 많아지고 있습니다. 때문에 수면이 부족해져 건강을 해치는 일이나 학습 중에 졸음을 느껴 성적이 저하되거나 생활습관의 리듬이 흐트러져 등교하지 않는 요인이 되기도 하고, 아무것도 아닌데 짜증이 나기도 하는 심리적 불안정을 가져오기도 합니다.
수면장애를 일으키는 요인
1. 자기 전에 블루 라이트 등의 빛을 쬐는 것
체내 시계에 영향을 미치는 요인으로서 밤에 자기 전, -특히 자기 전 1시간- 밝은 빛(*일반적으로는 수백룩스에서 수천룩스라고 한다)을 받으면 멜라토닌의 분비가 억제되어 좀처럼 잠을 잘 수 없게 되거나 아침에 일어나는 것이 힘들어질 수 있습니다.
특히 파장이 380~495나노미터인 창백한 빛, 블루라이트의 영향이 크다고 알려졌습니다. 블루라이트는 태양이나 조명기구, TV 등의 다양한 빛 속에 포함되어 있는데 LED의 개발로 지금은 TV나 PC, 스마트폰 등의 액정화면의 백라이트에 많이 포함되어 있습니다.
최근 저조도 블루라이트의 영향은 경미하다는 연구가 발표되기도 했습니다만 빛에 의한 멜라토닌 억제의 영향은 개인차가 큰 것으로 나타났습니다.
그러나 아동기에 있어서는 빛의 조도를 조절함으로써 사용해도 좋을지 여부를 판단하게 하는 것은 현실적이지 않습니다.
자기 전 시간에 밝은 조명이나 집의 전등, TV로부터의 블루라이트를 받으면 멜라토닌의 분비가 억제되는 것은 분명하기에 아동기, 사춘기에는 자기 전 시간에 TV나 컴퓨터, 스마트폰 등의 빛을 보는 것은 삼가도록 하는 지도가 필요해 보입니다.
게다가, PC, 스마트폰은 눈에 가까운 장소에서 사용하기 때문에 장시간 사용할 시 신체에 나쁜 영향을 미친다는 것은 분명하겠죠.
2. 자기 전에 교감 신경을 자극하는 행동
인간의 몸에서는 의사와 상관없이 자율신경이 항상 작용합니다. 자율신경에는 활동 모드의 '교감신경'과 릴랙스 모드인 '부교감신경'이 있습니다. 이 신경들은 24시간 일하고 있지만, 때에 따라 어느 한쪽이 30% 정도 우위가 됩니다. 일상생활 중에는 교감신경이 우위이며 반대로 논렘 수면 중에는 부교감신경이 우위가 되는 식입니다.
항상 활동 모드를 계속하여 교감신경을 자극하면 몸과 뇌는 피로해지고 스트레스가 쌓여 건강을 해치는 원인이 됩니다. 따라서 밤이 되면 원활하게 부교감 신경 우위 상태로 이행하지 않으면 잠에 들기 어려워지고 잠이 얕아지죠.
만약 자기 전(특히 1시간 전)에 컴퓨터나 스마트폰을 조작하거나 게임을 했다, 그러면 흥분도나 각성도가 올라가고 교감신경이 우위가 되죠. 그러면 잠에 드는 시간이 늦게 되거나 논렘수면에 원활하게 들어가지 못하거나 수면에 악영향을 끼치게 된다는 사실은 모두가 알고 있을 것입니다. 따라서 특히 아동기, 사춘기에는 자기 전 컴퓨터나 스마트폰 조작은 시키지 않도록 지도를 철저히 해야 합니다.
또한 자기 전 4시간 이내의 격렬한 운동이나 자기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하는 것은 교감신경 우위 상태를 연장시켜 부교감신경으로의 원활한 이행을 방해한다고 알려져 있습니다.
웨이트 트레이닝 같은 격렬한 운동은 자기 4시간 전까지 끝내는 것이 좋으며 자기 1~2시간 전까지는 조깅이나 스트레칭 등 가벼운 운동이 수면에 긍정적 효과가 있다고 합니다.
그 외, 자기 직전의 식사나 카페인이 함유된 음료(커피·녹차·홍차·코코아·영양음료 등) 섭취는 양질의 수면을 방해하는 요인이 됩니다.
이처럼 자기 전 시간대는 밝은 빛을 보거나 게임을 하거나 격렬한 운동을 하거나 뜨거운 물에 들어가 뇌에 자극을 주는 일을 피하면서 몸 전체를 릴랙스 시키는 것이 중요합니다. 또한 자신에게 맞는 릴랙스 방법(양치질이나 가벼운 독서 등의 이른바 수면 의식)을 고안함으로써 보다 나은 수면을 얻을 수 있습니다.
